【レシピ】ベジタリアン・ヴィーガンに必要なタンパク質は約50ｇ
ベジタリアンに興味がある人「ベジタリアンやヴィーガンの、タンパク質の摂り方が知りたいです。海外のベジタリアンたちは、どうしているのかも気になります。おすすめの食べ物や、サプリもあれば知りたいです。」
といった疑問に答えます。
✓もくじ
１．ベジタリアン・ヴィーガンが摂るべきタンパク質は、1日約50ｇ
２．ベジタリアン・ヴィーガン必見。高タンパク質の食材とは？
３．【レシピ】ベジタリアンやヴィーガンの、タンパク質の摂り方
この記事を書いている私は、アメリカ在住3年、ミネソタ州在住です。
家族や友人にベジタリアンとヴィーガンが、5人以上います。私も夫・アダムも、アメリカ移住後、自然とフレキシタリアンになりました。
現在は、基本的にベジタリアンの食生活を送っています。
ベジタリアンとタンパク質に関して、実体験や英語の文献調査に基づいて解説します。
＼ヴィーガンのプロテインなら、マイプロテイン！／
ヴィーガン食では補うのが難しい栄養素を、ヴィーガン向けのプロテインで摂取することができます。
１．ベジタリアン・ヴィーガンが摂るべきタンパク質は、1日約50ｇ
結論として、ベジタリアンであれば、良質なタンパク質（英語：protein/プロテイン）を簡単に摂ることができます。
なぜかというと、ベジタリアンでも卵や乳製品を食べる人が多く、卵や乳製品には良質なタンパク質が含まれているからです。
ヴィーガンの場合は、大豆製品などからタンパク質を摂る必要があります。
■ベジタリアンが摂るべき、タンパク質の目安は約50ｇ
成人男性なら1日当たり、56ｇのタンパク質を摂取するのが理想です。
成人女性なら、46ｇのタンパク質が、1日の目安摂取量とされています。
体重によって、タンパク質の摂取量の目安が変動するので、体の大きな人はもっと必要になります。
■ベジタリアン（ヴィーガン）が知るべき、タンパク質の役割
タンパク質が不足すると、全身に影響が出ます。
■ベジタリアン（ヴィーガン）は注意？タンパク質が不足しているサイン
・髪に潤いがなくなる（枝毛・切れ毛）
・肌がカサカサに
・爪が割れたり、縦スジが入ったり
・イライラする
・集中力の低下
・体型（ボディライン）が崩れる
・肌にハリがなく、たるむ
などなど
上記のような体の変化が見られた場合、タンパク質が不足しているかもしれません。
自分の食事内容や食生活を、見直した方がいいです。
■体験談：ベジタリアンでもなかった私だが、栄養失調でタンパク質が不足し、27歳で抜け毛・薄毛になった話。
具体的なお話をすると、27歳（3年前）の私は、栄養や健康を気にせず、米を中心とした食生活を送っていました。
ぶっちゃけると、ちょっとの野菜と米+ふりかけの生活を半年くらい続けていました。
本当に、不健康な食生活を送っていました。
アホだったというか…本当に恥ずかしいです。
（当時はお金もなく、食品が十分に買えませんでした。）
・タンパク質が不足し、抜け毛が止まらなかった。
当時27歳だった私の髪の毛は、とにかく抜けるようになったのです。
「なんか最近シャワー後でも、髪の毛のボリューム感が出ないな」と思っていたのですが…
だんだんと気づいたのが「朝起きると、めちゃくちゃ抜けた髪の毛が枕についている」という事実でした。
毎朝、起きると自分の枕に大量（50本以上）の髪の毛が落ちている感じ。
もう、薄毛・抜け毛が止まらず、とても不安と恐怖に襲われました。
・抜け毛の原因を調べたら「栄養失調」「タンパク質不足」に行きついた
当時の私は、ストレスもなく、夫・アダムと北海道移住して、楽しく暮らしていました。
ストレスによる抜け毛ではかったため、「原因」を探し当てるのに時間がかかりました。
とにかくネットで調べまくって、行きついた答えが「栄養失調」だったのです。
確かに、十分な栄養なんて絶対に摂れていなかったです。
てか、米しか食べてなかったし。
・タンパク質の不足サインは、かなりやばい。
体内のタンパク質は、「生命維持のための部分」に送られるのが優先されます。
そのため、髪・肌・爪へ送られるタンパク質は、後回しにされます。
髪の毛や肌、爪は、生命維持にとっては重要ではないですからね。なので、髪、肌、爪に変化が現われた時点では、すでに「結構やばいレベル」まできています。
・髪の毛にいい食品だけを集めた、自作スムージーで解決した。
そして、髪の毛にいい食品を調べまくって、自作レシピを作り、スムージーにして飲み始めました。
スムージーを飲み始めて3か月後に、乾燥肌や爪の調子が回復し、抜け毛も薄毛も完全解決、復活しました。
夫・アダムも元々髪の毛の悩みを持っていたので、一緒にスムージーを飲んでいます。
彼も、スムージーのおかげで、抜け毛・薄毛の進行スピードをかなり遅くできています。
（現在でも、ほぼ毎日そのスムージーを飲んでいます。もう4年間、毎日飲んでいます。）
スムージーについての記事はこちら≫若い女性の抜け毛の原因は栄養不足？【対処法はスムージー】
２．ベジタリアン・ヴィーガン必見。高タンパク質の食材とは？
（↑写真はキヌア）
さて、1日約50ℊのタンパク質の摂取が目安だと、上記で解説しました。
ここでは、どんな食材に良質なタンパク質が含まれているのか見ていきます。
■ベジタリアンが食べる、卵や乳製品にもタンパク質がある。
卵や乳製品には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
ベジタリアンでも、卵や乳製品を食べる人であれば簡単にタンパク質を摂取できます。
毎日、卵や乳製品などを食べれば、十分なタンパク質を摂ることができます。
また、ヴィーガンでも植物ベースの食品からも、十分な量のプロテインを摂取することができます。
■ベジタリアン必見。タンパク質を含む食べ物とは？
まず、タンパク質が含まれている食品は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品です。
ベジタリアンでも、多くの人は卵や大豆製品、乳製品は食べるので、良質なタンパク質が摂りやすいです。
■ベジタリアンがうれしい、高タンパク質の食品
「高タンパク質食」とは、脂質や炭水化物の消費量が少ない食事を指す。毎日のタンパク質消費量が総エネルギー摂取量の15%を超える場合、食事は「高タンパク質」とみなされる。
赤身の牛肉や魚（サケ・マグロ）、鶏の胸肉などが高タンパク質の食品ですが、ベジタリアンやヴィーガンは食べられません。
ベジタリアンでも食べられる、高タンパク質の食品として挙げられるものは、以下の通りです。
見やすいように表にまとめてみました。
（アメリカでは普通に売られているパン。日本でも、コストコならあるかもしれないです。）
ベジタリアン・ヴィーガン向けのプロテインで効率よく栄養バランスを取ることが重要です。
アメリカではプロテインやサプリメントを日常的にとる習慣が根付いています。
■ベジタリアンは実践しよう。タンパク質は毎食ちょっとずつ。
タンパク質を毎食にちょっとずつ加えて食べることで、満腹感を満たすことができます。
例えば、リンゴを食べるなら、ティースプーン1杯のピーナッツバター（無糖）を一緒に食べるとか、そんな感じでOKです。
３．【レシピ】ベジタリアンやヴィーガンの、タンパク質の摂り方
海外のベジタリアンやヴィーガンは、どんな食事でタンパク質を摂っているのか解説します。
海外のベジタリアン・ヴィーガンは、豆カレーやマーボー豆腐も自炊して食べていますよ。
インターネットでベジタリアンカレーも購入できます。
↑S＆Bが作っている「ゴールデンカレー」の植物ベースのカレールーを発見！
■ヴィーガンなら、手軽にサプリでタンパク質を摂取
ヴィーガンは卵も乳製品も食べないので、サプリメントやプロテインパウダーを使うのも普通です。
アメリカでは多くの人が日ごろからサプリメントを使って健康維持に努めています。
■ベジタリアン・ヴィーガンにおすすめのプロテインパウダー
【Myprotein】
（マイプロテイン）は、2004年イングランド・マンチェスター発祥の、スポーツ栄養ブランドです。
画像出展：マイプロテイン公式サイト
現在では、ヨーロッパNo.1のブランドです。
ベジタリアン・ヴィーガン向けの商品も多数取り揃えているので、要チェックです。
ベジタリアン・ヴィーガン向けのサプリメント≫クリア ビーガンプロテイン
ベジタリアン・ヴィーガン向けのサプリメント≫クリア ビーガンプロテイン【お試し用】
上記でご紹介した「マイプロテイン」の、元社長が立ち上げた会社が「ネイチャーカンフィットネス」です。
画像出展：ネイチャーカンフィットネス公式サイト
日本では2021年3月から販売が開始され、今とても注目を浴びているブランドです。
ベジタリアン・ヴィーガン向けの商品もたくさん取り扱っています。
■ベジタリアン・ヴィーガンが大好き【テンペ】でタンパク質を摂取
インドネシア発祥の、大豆の発酵食品「テンペ」が、海外のベジタリアンやヴィーガンに大人気です。
テンペ166gあたりに、31gものタンパク質が含まれています。私もテンペが大好きです。
味のついていないテンペは、オリーブオイルで軽くソテーして、塩コショウとガーリックで食べるとおいしいです。
アメリカには「バッファロー味のテンペ」が売られています。
バッファローソースは日本ではなじみがありません。
日本では売っていないので、自作しましょう。
■ベジタリアン・ヴィーガンが使える、バッファローソースの作り方
【材料】
レシピ引用：Homemade Buffalo Sauce
↑Frank’s Hot Sauceのホットソース
ニンニクを入れてもOKです。
辛いのが好きな人は、カイエンパウダーを加えます。
名前はバッファローですが、動物のバッファローとは無関係です。
自作のバッファローソースでテンペを焼けば、めちゃくちゃおいしく食べられます。
私たちはバッファロー味のテンペを買って、よく食べています。
■ヴィーガンもOK！タンパク質が摂れる【ココナッツ・豆カレー】レシピ
ヴィーガンでも食べられる、スパイシーカレーのレシピを載せておきます。
グルテンフリーのレシピです。
所要時間の目安は、50分くらい。
エスニック料理は海外のベジタリアン・ヴィーガンに大人気です。
【材料】A～Ｆのすべてを揃えます。
A
・ココナッツオイル 大さじ2
・ホール・クミンシード 大さじ1
・粉パクチーシード 大さじ1
・シナモンスティック 6㎝くらい
・黒クローブ 4つ
・グリーン・カーダモンシード（すりつぶす） 6つ
・ブラック・カーダモンシード（すりつぶす） 1つ
・大きめのベイリーフ 2枚
B
・玉ねぎみじん切り 中2個分
・生ニンニクみじん切り 5かけ
・生ショウガすりおろし 5㎝
↑マドラスカレーパウダー
↑キドニー・ビーン
F
・青唐辛子のみじん切り 2個分
・生コリアンダーみじん切り 1/2カップ
【作り方】
1. レンズ豆を洗い、水に浸して調理できるように準備（水煮缶ならすぐに調理できます）
2. 材料Aをすべて火にかけ、風味を引き出す
3. 材料Bを加え、あめ色になるまで炒める
4. 材料Cを加え、弱火で1分まぜる
5. 材料Dを加えてまぜ、煮立たせる。
6. 煮立ったら、材料Eの豆を加える。
7. フタをして、レンズ豆に火が通るまで、弱火で30～40分煮込む。
8. 火を止め、材料Fを最後に加えて混ぜる。
もったりしたら完成！
とてもスパイス（香辛料）が効いたカレーです。海外では、こういうカレーが非常に人気。よかったら挑戦してみてくださいね。
↓このレシピの引用元のサイトで、写真付きで見れます。参考にどうぞ。
以上、いかがでしたか？参考になればうれしいです。
この記事は、植物ベースの食生活の栄養リスクについて評価したり、指摘したりすることを意図した記事ではありません。
■コメントや質問がある方は、私のSNSにダイレクトメッセージをください(^^♪
（※時差があるので、3日以内に返信するように心がけています。）
・ツイッター
・インスタグラム
・YouTube
・[email protected]
（EメールでもOKですが、私からの返信が迷惑メールに入ってしまうようなので、要注意。）
あわせて読みたい記事
トーマン悠（トーマンはるか）
英語が大嫌いで、英会話に通って英語が話せるようになりました。英検4級だけ持っています。
アメリカ人と結婚して6年、アメリカ在住4年。現在は夫・アダムと、のんびりキャンパー暮らしをしています。
新卒で小学校教員
→半年で退職
→歯科助手
→英会話に通う
→アメリカ6週間1人旅
→北海道移住
→事務員
→夫婦で仕事を辞め、エベレストのベースキャンプまで120㎞を完歩
→アメリカ移住
→レストランでサーバー、3か月で辞める
→歯科助手
→スーパーの青果売り場勤務
→ミネソタ州でキャンパー暮らし
→ホテルの清掃員
→RVパークのスタッフ
現在はアメリカ・ミネソタ州在住です。
目標であった、夫・アダムの奨学金450万円を完済しました（2021年12月末）。
ヒッピー思考で、愛と自由と平和がモットー。
アダム・トーマン
このサイトの英語アドバイザーを担当。
2011～2019年まで、日本各地で英語・英会話講師を経験。
初めて住んだ岩手県二戸市が超大好き。
幼児～大人まで、ビギナー～超上級者まで、幅広く教えてきました。
Make your English your style.
★仮想通貨・米国株を2017年から運用中。
最近の記事
-
超便利！海外送金サービス「wise（ワイズ）」の賢い使い方11月 30, 2023/0件のコメント -
【VPN】YouTubeプレミアムの値段を、安くする裏技を解説11月 18, 2023/ -
NHL/アイスホッケーの人気・不人気チームを解説。人気な理由は？10月 26, 2023/
