【事実】ベジタリアン・ヴィーガンは栄養が偏る。大事な栄養素は？
ベジタリアンに興味がある人「ベジタリアン（ヴィーガン）は栄養バランスが偏りがちですか？ベジタリアン（ヴィーガン）に必要な栄養素や、不足しがちな栄養素があれば知りたいです。あと、何を食べれば、必要な栄養素が簡単に摂れるか知りたいです。」
という疑問に答えます。
✓もくじ
１．【事実】ベジタリアン（ヴィーガン）は栄養が偏りやすい。理由は？
２．ベジタリアン（ヴィーガン）が意識して摂るべき栄養素7個
この記事を書いている私は、アメリカ在住2年。
家族や友人にベジタリアンとヴィーガンが、5人以上います。私も夫・アダムもアメリカ移住後、自然とフレキシタリアンになっていました。
現在の私はスーパーに勤務しており、青果売り場を担当しています。
職場では、ヴィーガン向けの食品やサプリメント多数取り扱っています。
ちなみに、私は大学で教育学部の家庭科を専攻していました。
栄養学について4年間勉強しました。
ベジタリアンと栄養素に関して、英語の文献調査に基づいて解説します。
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ヴィーガン食では補うのが難しい栄養素を、ヴィーガン向けのプロテインで摂取することができます。
１．【事実】ベジタリアン（ヴィーガン）は栄養が偏りやすい。理由は？
結論として、ベジタリアン（特にヴィーガン）の栄養が偏りやすいのは事実です。
なぜかというと、同じ栄養素でも、動物性から得られるもののほうが、体への吸収率が高く、栄養素によっては「動物からしか摂れないもの」もあるからです。
■「ベジタリアン＝健康的」ではない。栄養は簡単に偏る。
また、「自分はベジタリアンだから、ほかの人よりも健康的」と思っている人は要注意です。
「ベジタリアン＝健康的」とは直結しません。
✓ベジタリアンでも、栄養は偏りやすい
ベジタリアンでもポテトチップスを食べたり、外食して余分な油やカロリーを摂取したり、スイーツを食べて砂糖を摂取したり…
それらはすべて体に悪いものです。
✓ベジタリアンの健康は、食生活の内容次第
ベジタリアンは「肉を食べない人」を意味するので、意識次第で健康的にもなるし、簡単に不健康にもなるのです。
■ベジタリアンのほうが、ヴィーガンよりも栄養を摂りやすい。
ベジタリアンであれば、ビタミンB12やカルシウムを、小魚（魚介類だけ食べるベジタリアンであれば）や卵、乳製品から摂ることができます。
✓ベジタリアンよりも、ヴィーガンの栄養の方が偏りやすい
ヴィーガンは、卵も乳製品も食べないので、ビタミンB12とカルシウムの摂取が、とても難しいです。
■【栄養重視】ベジタリアンの理想の食生活とは？
ベジタリアンが、1日当たりに摂取すべき量の目安が、以下の通りです。
・野菜 2と1/2カップ
・果物 2カップ
・穀物（主に全粒穀物） 180～185ℊ
・乳製品 3カップ
・プロテイン食品 100ℊ
・油 27ℊ
※上記の目安は、健康的な食品や調理法を選択することを仮定したものです。
■ベジタリアンでも、牛乳をたくさん飲んだら栄養過多に。
例えば、
「乳製品を毎日3カップだから、牛乳を3カップ、毎日飲んだ方がいいのか?」
→「牛乳や特濃の乳飲料を3カップ」飲んでいたら、健康的ではありません。
あくまで、低脂肪牛乳や低脂肪ヨーグルト（砂糖なし）を選んで食べることを前提としています。
■ベジタリアンは食べる野菜に注意しないと、栄養が偏る。
「野菜」と言っても葉物野菜もあれば、イモ類もあります。
イモ類ばかり食べていたら、絶対に健康的ではありませんよね。
✓ベジタリアンでも、意識して栄養価を取らなくてはならない
上記の1日当たりの食品の摂取量の目安は、カロリーが低く、栄養価の高いものを中心に、バランスよく食べることを仮定しています。
■ベジタリアンは、栄養だけでなく「体にいい選択」をする必要がある
健康的なベジタリアンを目指すのであれば、基本的に砂糖は食べない。
塩分控えめ。高カロリーなものは避ける。脂っこいものは食べない。
などなど、「健康的な食事」をとることが前提となります。
２．ベジタリアン（ヴィーガン）が意識して摂るべき、栄養素7個
ベジタリアンやヴィーガンが、「意識して摂取した方がいい栄養素」について解説していきます。
■ベジタリアン（ヴィーガン）に不足する栄養素①【カルシウム】
ベジタリアンやヴィーガンの食生活で不足しやすい栄養素は、「カルシウム」です。
・栄養素【カルシウム】の役割
カルシウムは、歯や骨を強くしてくれます。
カルシウムが不足すると、歯や骨が弱くなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。
↑海外で人気のヴィーガン向けサプリメントが、日本でも購入できます。
・栄養素【カルシウム】を含む食べ物
牛乳や乳製品に、多くのカルシウムが含まれています。
緑黄色野菜にも含まれていて、例えば、カブ、カラードグリーン、ケールやブロッコリーがおすすめ。チンゲン菜やビーツの葉も。
100％ジュースやシリアル、アーモンド、豆乳、豆乳ヨーグルト、豆腐などにも含まれています。
■ベジタリアン（ヴィーガン）に不足する栄養素②【ビタミンD】
ベジタリアンやヴィーガンの食生活で不足しやすい栄養素は、「ビタミンD」です。
・栄養素【ビタミンD】の役割
ビタミンDも、骨の健康に欠かせない栄養素の1つです。
・栄養素【ビタミンD】を含む食べ物
ビタミンDは、牛乳や豆乳に加えられていることもあるので、成分表を見て確認しましょう。
ビタミンDが十分に摂取できない場合は、サプリメントで補います。
✓ベジタリアンに関係なく、積極的に日光にあたろう
また、ビタミンDは日光（太陽の光、紫外線）を体に浴びることで、体内で生成されます。夏場なら、1日15～30分ほど日光浴すればOKだそう。
アラスカなどの北の地域に住む人たちは、日照時間が短いので、太陽の光が十分に得られず、ビタミンDのサプリメントが必須です。
↑上の写真は、冬の日照時間が足りないときに、日光の代わりとして顔に光を当てる器械。
家族の家にありました（ミネソタ州）。
■ベジタリアン（ヴィーガン）に不足する栄養素③【ビタミンB12】
肉を食べないベジタリアンやヴィーガンは、ビタミンB12が摂取しにくいです。
・栄養素【ビタミンB12】の役割
ビタミンB12は、赤血球（血液）をつくります。
ビタミンＢ12は、血を作ってくれる、とても重要な栄養素です。
✓ベジタリアンでなければ、栄養素は摂りやすい
ベジタリアンでもヴィーガンでもなく、肉を食べ、バランスのいい食生活を送っている「ふつうの人」であれば、ビタミンＢ12は「不足しにくい」栄養素です。
・栄養素【ビタミンB12】を含む食べ物
ビタミンB12は、動物からのみ得られるものです。
例えば、レバーやチキン、魚、貝、チーズ、ヨーグルト、卵などから、ビタミンＢ12を摂取することができます。
ビタミンＢ12が不足すると、貧血や手足のしびれ、神経痛などを引き起こします。
↑ヴィーガン向けの「ビタミンＢ12スプレー」なんてのもあります。
アメリカの商品ですが、日本のアマゾンでも買えます。
画像出展：NATURECAN公式サイト
↑ネイチャーカンで買える、Ｂ12のサプリメントです。
ルパン三世がケガをしたときに、大量の肉を食べていっぱい寝るのは、ビタミンＢ12をたくさん摂取して血液を作って、治しているってことですね、きっと。笑
■ベジタリアン（ヴィーガン）に不足する栄養素④【タンパク質】
ベジタリアンやヴィーガンと聞いて、真っ先に思い浮かぶのが「タンパク質足りてる？」ではないでしょうか？(笑)
・栄養素【タンパク質】の役割
タンパク質（プロテイン）は、肌や骨、筋肉、臓器などの体を作る材料となります。
・栄養素【タンパク質】を含む食べ物
卵や乳製品には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。
毎日、卵や乳製品をちょっと食べれば、十分なタンパク質を摂ることができます。
また、植物ベースの食品からも、十分な量のプロテインを摂取することができます。
例えば、大豆食品、肉の代替品（大豆ミート）、レギュームズ（豆果）、レンズ豆、ナッツ、種子、全粒穀物などから、タンパク質を摂取することができます。
✓ベジタリアン・ヴィーガン向け【マイプロテイン】
Myprotein
（マイプロテイン）は、2004年イングランド・マンチェスター発祥の、スポーツ栄養ブランドです。
画像出展：マイプロテイン公式サイト
現在では、ヨーロッパNo.1のブランドです。
ベジタリアン・ヴィーガン向けの商品も多数取り揃えているので、要チェックです。
ベジタリアン・ヴィーガン向けのサプリメントはこちら≫クリア ビーガンプロテイン
ベジタリアン・ヴィーガン向けのサプリメントはこちら≫クリア ビーガンプロテイン【お試し用】
✓ベジタリアン・ヴィーガン向けの【ネイチャーカン】
日本では2021年3月から販売が開始されたばかりで、今とても注目を浴びているブランドです。
ベジタリアン・ヴィーガン向けの商品もたくさん取り扱っています。
ベジタリアン・ヴィーガン向けのサプリメントはこちら≫ヴィーガンプロテインブレンド 
タンパク質に関する詳しい記事はこちら≫【レシピ】ベジタリアン・ヴィーガンに必要なタンパク質は約50ｇ
■ベジタリアン（ヴィーガン）に不足する栄養素⑤【オメガ3脂肪酸】
・栄養素【オメガ3脂肪酸】の役割
・栄養素【オメガ3脂肪酸】を含む食べ物
植物由来のαリノレン酸は、エゴマ・アマニ・クルミに含まれています。
DHAやEPAのオメガ3脂肪酸は、魚介類に豊富に含まれています。
魚や卵を食べない場合、十分なオメガ3脂肪酸を得ることはできません。
植物由来のαリノレン酸だけを摂取しても、残念ながら十分ではありません。
画像出展：NATURECAN公式サイト
ベジタリアンやヴィーガンは、サプリメントで補うことが大事です。
■ベジタリアン（ヴィーガン）に不足する栄養素⑥【鉄分・亜鉛】
・栄養素【鉄分・亜鉛】の役割
鉄分は、血液に必要な栄養素です（赤血球の材料になる）。
・栄養素【鉄分・亜鉛】を含む食べ物
鉄分は、ビーフ、ポーク、チキン、魚介類、あさり、レバーに多く含まれています。
植物ベースだと、ほうれん草、切り干し大根、豆、海藻に含まれています。
そして、動物性から得られる鉄分のほうが、植物ベースのものよりも、体への吸収率がはるかに高いです。
ベジタリアン・ヴィーガン向けのサプリメントはこちら≫ヴィーガンプロテインブレンド
■ベジタリアン（ヴィーガン）に不足する栄養素⑦【ヨウ素】
・栄養素【ヨウ素】の役割
ヨウ素は、基礎代謝を促進し、甲状腺ホルモンをつくる役割があります。
ヨウ素は、過剰摂取も、不足も甲状腺がうまく働きません。
結果的に、甲状腺腫の原因につながります。
皮膚の乾燥や脱毛などの症状がみられるので、要注意です。
・栄養素【ヨウ素】を含む食べ物
大豆、サツマイモ、昆布、わかめ、海苔、寒天、イワシ、かつおなどに多く含まれています。
昆布には、ヨウ素がたくさん含まれているので、過剰摂取に注意しましょう。
以上、いかがでしたか？
ベジタリアンやヴィーガンの人は、栄養素や食べ物の勉強が必須です。
バランスよく食べて、栄養が偏らないように、サプリメントをうまく利用しましょう。
この記事は、植物ベースの食生活の栄養リスクについて評価したり、指摘したりすることを意図した記事ではありません。
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トーマン悠（トーマンはるか）
英語が大嫌いで、英会話に通って英語が話せるようになりました。英検4級だけ持っています。
アメリカ人と結婚して6年、アメリカ在住4年。現在は夫・アダムと、のんびりキャンパー暮らしをしています。
新卒で小学校教員
→半年で退職
→歯科助手
→英会話に通う
→アメリカ6週間1人旅
→北海道移住
→事務員
→夫婦で仕事を辞め、エベレストのベースキャンプまで120㎞を完歩
→アメリカ移住
→レストランでサーバー、3か月で辞める
→歯科助手
→スーパーの青果売り場勤務
→ミネソタ州でキャンパー暮らし
→ホテルの清掃員
→RVパークのスタッフ
現在はアメリカ・ミネソタ州在住です。
目標であった、夫・アダムの奨学金450万円を完済しました（2021年12月末）。
ヒッピー思考で、愛と自由と平和がモットー。
アダム・トーマン
このサイトの英語アドバイザーを担当。
2011～2019年まで、日本各地で英語・英会話講師を経験。
初めて住んだ岩手県二戸市が超大好き。
幼児～大人まで、ビギナー～超上級者まで、幅広く教えてきました。
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★仮想通貨・米国株を2017年から運用中。
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