【体験談】ベジタリアン・ヴィーガンの下痢・便秘の悩み。解決方法3つ。
ベジタリアン生活を送っている人「ベジタリアンの食生活に挑戦してみたのですが、おなかの調子があまりよくなくて。いつも下痢っぽいというか…。ベジタリアンの食生活だと、下痢になるのは普通なのでしょうか？ベジタリアンの食生活でも、お腹の調子を整える方法があれば知りたいです。」
こういった疑問に答えます。
✓もくじ
１．ベジタリアン・ヴィーガンの食生活は下痢（便秘）気味？！なぜ？
２．【体験談】ネパールで10日間ベジタリアン生活。みんな下痢だった模様。
３．ベジタリアン・ヴィーガンの食生活でも、下痢（便秘）にならない方法3つ
この記事を書いている私は、アメリカ・ミネソタ州在住2年です。
家族や友人に、ベジタリアンやヴィーガンの人が5人以上います。
私自身、2019年にネパールに行ったとき、修道院で10日間ベジタリアン生活を送りました（毎日下痢でした）。
ベジタリアンの食生活に関して、実体験と英語での文献調査に基づいて解説します。
＼ヴィーガンのプロテインなら、マイプロテイン！／
ベジタリアン・ヴィーガン食では補うのが難しい栄養素を、ヴィーガン向けのプロテインで摂取することができます。
１．ベジタリアン・ヴィーガンの食生活は下痢（便秘）気味？！なぜ？
結論として、ベジタリアンやヴィーガンの食生活は「下痢」に悩まされやすいです。
なぜかというと、植物ベースの食生活では、食物繊維をたくさん摂取するからです。
私もネパールの修道院で過ごした10日間は、ベジタリアン生活だったので、毎日下痢でした。
■ベジタリアン・ヴィーガンは、みんな下痢なの？
ベジタリアンやヴィーガンの食生活に挑戦した人で、「お腹がゆるい…」「いつも下痢」といった悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか？
そして、彼らの多くも、ベジタリアンやヴィーガンになりたての頃は、同じ悩みやトラブルを抱えています。
■海外のベジタリアン・ヴィーガンの下痢事情とは？
「海外のベジタリアンも、下痢で悩んでいるのか！」「同じ悩みがあって、なんか安心した」と思っている人も多いでしょう。
植物ベースの食生活に慣れれば、下痢もおさまるようです。
海外のベジタリアンやヴィーガンは、自分の食事内容をアプリなどで管理しています。
1日に必要な栄養素がちゃんと摂れているか、バランスよく食事ができているかを確認・管理しながら健康的に暮らしています。
■ベジタリアン・ヴィーガンが下痢になりやすい理由とは？
ベジタリアンやヴィーガンになって、急に食生活を変えた（野菜中心）場合を考えてください。
ベジタリアンになる前と比べて、いきなりたくさんの食物繊維を摂取することになります。
今までよりも多くの食物繊維を摂取したことにより、下痢が引き起こされます。
■ベジタリアン・ヴィーガンが下痢を放置するのは危険？
食物繊維には大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維は便を柔らかくする効果があります。
水溶性食物繊維を摂りすぎた場合、下痢や軟便になります。
下痢ばかり起こしていると、脱水症状を引き起こす可能性もあるので、注意が必要です。
（不溶性食物繊維を摂りすぎると、便秘になってしまします。）
■ベジタリアンやヴィーガンの、下痢の原因となる食べ物リスト
下痢を引き起こしている可能性がある、食べ物を記しておきます。
以下で記す食べ物は、もちろん健康にいい食べ物です。
が、ベジタリアンにシフトしたときに、多く食べすぎると下痢になる可能性が高いです。
自分のベジタリアン生活を振り返り、過剰摂取しているものがないか、確認してみましょう。
■【ベジタリアンは過剰摂取に注意】下痢の原因食べ物リスト
・豆類（大豆、エンドウ豆、スナップエンドウなど）
・レンズマメ
・フムス（ひよこ豆ペースト）
・キャベツ
・玉ねぎ
・にんにく
・アーキチョーク
・ブロッコリー
・カリフラワー
・初めて試す香辛料やシーズニング
・食物繊維の多いシリアル
・粗い食物繊維（ぬかなど）
・コーヒー
・砂糖代用品（甘味料）
これらの食品は、体にはいいですが、食物繊維が多いので大量に摂取すると、下痢を引き起こします。
ベジタリアンの食生活に体が慣れるまでは、食物繊維の摂りすぎには注意しないといけません。
■ベジタリアン・ヴィーガンとは真逆の食生活も下痢になる。
ここまで、ベジタリアンやヴィーガンの食生活では「下痢になりやすい」と解説してきました。
が、ベジタリアン・ヴィーガンとは真逆の食生活（肉しか食べない）を送っている人もいます。
肉しか食べない人も、食物繊維がないので下痢になります（食物繊維はうんちを固めてくれる役割もある）。
私は現在、アメリカでシェアハウスをしています。ルームメイトの友人男性が、肉しか食べません。
1日3食、食事のメインが肉です。ビーフとポークが多く、たまにチキンやラム肉を食べます。
おかずとしてごはんかトウモロコシを食べています。
朝食はバターをたっぷり塗ったパンと卵1個のみ。
彼は、毎日ひどい下痢です。1日に4～5回、トイレに行って臭い下痢爆発を起こしています。
■ベジタリアン・ヴィーガンと真逆。野菜も果物も食べない。
彼と一緒に住み始めて8か月経った今まで、玉ねぎ1個、セロリ、じゃがいもを2～3回買ってきただけでした。
（買ってきた野菜も、半分しか使わないので、残りは冷蔵庫の中で腐るのを待つ感じ。）
果物は絶対に食べません。（好き嫌いが多すぎるらしい…）
食物繊維が全くない食生活も、もちろん下痢になります。
■ベジタリアンでも、そうでなくても、適度の食物繊維じゃないと下痢になる。
食物繊維は摂りすぎもよくありません。
まったく摂取しないのもよくありません。
成人であれば、男性20ｇ以上、女性18ｇ以上の食物繊維を摂取するのがよいと言われています。
自分の食生活を見直してみましょう。
２．【体験談】ネパールで10日間ベジタリアン生活。みんな下痢だった模様。
私は、2019年の春に夫・アダムと一緒に、1か月以上の滞在で、ネパールとインドへ行きました。
ネパールのカトマンズにある「コーパンモネスタリ―（コーパン修道院）」に、10日間滞在しました。
■ネパールの修道院で、10日間の格安ベジタリアン生活
ネパールの修道院では、格安滞在で、仏教について学ぶことができます（すべて英語です）。
10日間の滞在で、かかる費用は1人約1万円です。（誰でも参加できます。）
ベジタリアンの3食付き、夕方のティータイム、ベッド、シャワー、和式水洗トイレあり、洗濯は無料でやってくれる、毎日、マンク（僧侶）による仏教に関する講義を受けられます。
修道院では、スマホやインターネットは使用禁止です。
■ネパールの修道院は、大人気
講義も仏教の教科書も会話もすべて英語なので、世界中からいろいろな人が集まっていました。
私たちが参加した10日間（2019年春）では、120人もの参加者がいました。
日本人は私1人だけ。多かったのはヨーロッパ（特にドイツ）の人たちです。
ほかにも、アメリカやフィリピン、オーストラリア、コロンビア、ロシアなど、いろいろな国の人たちがいました。
みんな仏教に興味があって、「知りたい・学びたい」という人でした（別に仏教徒になりたいわけではありません）。参加者の中には、キリスト教徒も何人か見かけました。
コーパン修道院での食事内容が気になる人はこちら≫Kopan monastery meals
■修道院ではベジタリアン・ヴィーガンだけではなく、殺生禁止
コーパンモネスタリー（修道院）では、殺生禁止です。
虫もヘビもカエルもクモも鳥も…たくさんいました。
そして、修道院では、殺されそうになった牛やヤギなどを保護して飼っていました。
修道院は現世と隔たれていて、平和で、「楽園」というか、「秘密の花園」「極楽浄土」というか、本当にそんな感じでした。
■【体験談】修道院でのベジタリアンの食事。下痢になった。
コーパン修道院は、仏教徒なので殺生禁止です。
肉は食べず、全員ベジタリアン生活を送ります。
1日3食、ベジタリアンの食事を10日間続けて、私は毎日下痢でした。
下痢と言っても、お腹も痛くなかったし、体調不良を感じることもありませんでした。（あ、1日だけ風邪気味になって寝ていました）
毎回下痢でしたが、トイレに駆け込むことはありませんでした。
うんちは、ホットケーキの生地みたいな感じ。
そして、私が感じていたのは、一緒の部屋だったほかの女の子（15名ほど）もみんな同じだったということ。
■夫・アダムもベジタリアンの食事で下痢になっていた。
基本的に海外の人は、トイレ事情について絶対に話しません。
が、この記事のためにアダムに質問したところ、やはり同じ状況だった模様。
で、アダムも「たぶん、ほかの人もパンケーキみたいな下痢だったと思う。」って言っていました。
普段肉を食べる人が、急にベジタリアンの食事に切り替えると、食物繊維が多すぎて下痢になるようです。
■【食物繊維の摂りすぎが下痢の原因】修道院でのベジタリアンの食事内容
一応、コーパンモネスタリー（コーパン修道院）で私たちが食べていた食事の材料などを書いておきます。
・じゃがいも
・豆
・ブロッコリー
・ズッキーニ
・カレー
・マンゴ―
・パン
・リンゴ
・コーンチップス
・米
・ピーナッツバター
・サラダ
・オートミール
・コーヒー
・ミルクティー
・はちみつ
など。
1日3食、10日間。初めて徹底的で、本格的なベジタリアンの食事でした。
食べている限り、「食物繊維多いな～」なんて思うことはありません（普段、そんなこと意識しませんよね）。が、排泄物が正直に教えてくれました。
コーパン修道院での、ベジタリアンの食事内容を見てみる≫Vegetarian Food at Kopan Monastery
修道院でのベジタリアンの食事はこんな感じ≫monastery meals
３．ベジタリアン・ヴィーガンの食生活でも、下痢（便秘）にならない方法3つ
最後に、ベジタリアンの食生活でも、下痢にならないようにする方法を解説します。
参考になれば幸いです。
■解決策①：ベジタリアン・ヴィーガンの食生活でも、下痢をコントロール
下痢や軟便にならないように、食物繊維の摂取量を控える必要があります。
ベジタリアンの食生活を始めて、下痢が続いたら、食物繊維の多い食品を控えるようにします。
そして、徐々に食物繊維の摂取量を増やしていき、時間をかけて、ゆっくりと体を慣らしていきましょう。
■解決策②：ベジタリア・ヴィーガンは下痢にならないように、食事内容を記録する
ベジタリアンやヴィーガンの食生活に、体が慣れるまでの間は、自分が食べたものを記録して、管理することが重要です。
海外でベジタリアンになる人は、ベジタリアンの食生活に慣れるまでの期間や、栄養素の知識を覚えるまでは、とても慎重です。
毎回の食事内容や栄養素を記録して、不健康にならないように管理しています。
↑栄養学を学びましょう。
食事を管理するアプリもあります。
食事内容や栄養素を管理できるアプリ≫カロミル – ダイエット・糖質制限などの栄養管理
■解決策③：下痢で悩むベジタリアンやヴィーガンが、食べるといいもの
以下の食品なら、食物繊維がたっぷりではないので、ベジタリアンやヴィーガンの食生活でも、下痢になるリスクを下げることができます。
比較的、食物繊維が少ない食べ物を記しておきます。
・皮をむいたじゃがいも（調理したもの）
・皮をむいたサツマイモ（調理したもの）
・絞ってジュースにしたもの（オレンジを食べるより、絞ってオレンジジュースを飲む方が、食物繊維の摂取量が減ります。）
・豆腐
・ダークチョコレート
・メロン（カンタロープメロン、ハネデューメロン）
・スイカ
・ネクタリン
・パパイヤ
・桃
・プラム
・ニンジン
・ビーツ
・アスパラガスの先端部分
・トマトソース
・どんぐりかぼちゃ（種なし）
・セイタン（グルテンミート）
↑ビーツの水煮
↑グルテンミート
上記の食品は、比較的に食物繊維が少ないため、下痢で悩んでいる人が積極的に料理に使うといいものです。
自分の体調と相談しつつ、ベジタリアン生活を楽しんでくださいね★
↑ベジタリアンのレシピ本
この記事は、植物ベースの食生活の栄養リスクについて評価したり、指摘したりすることを意図した記事ではありません。
■コメントや質問がある方は、私のSNSにダイレクトメッセージをください(^^♪
（※時差があるので、3日以内に返信するように心がけています。）
・ツイッター
・インスタグラム
・YouTube
・[email protected]
（EメールでもOKですが、私からの返信が迷惑メールに入ってしまうようなので、要注意。）
合わせて読みたい記事
トーマン悠（トーマンはるか）
英語が大嫌いで、英会話に通って英語が話せるようになりました。英検4級だけ持っています。
アメリカ人と結婚して6年、アメリカ在住4年。現在は夫・アダムと、のんびりキャンパー暮らしをしています。
新卒で小学校教員
→半年で退職
→歯科助手
→英会話に通う
→アメリカ6週間1人旅
→北海道移住
→事務員
→夫婦で仕事を辞め、エベレストのベースキャンプまで120㎞を完歩
→アメリカ移住
→レストランでサーバー、3か月で辞める
→歯科助手
→スーパーの青果売り場勤務
→ミネソタ州でキャンパー暮らし
→ホテルの清掃員
→RVパークのスタッフ
現在はアメリカ・ミネソタ州在住です。
目標であった、夫・アダムの奨学金450万円を完済しました（2021年12月末）。
ヒッピー思考で、愛と自由と平和がモットー。
アダム・トーマン
このサイトの英語アドバイザーを担当。
2011～2019年まで、日本各地で英語・英会話講師を経験。
初めて住んだ岩手県二戸市が超大好き。
幼児～大人まで、ビギナー～超上級者まで、幅広く教えてきました。
Make your English your style.
★仮想通貨・米国株を2017年から運用中。
最近の記事
-
超便利！海外送金サービス「wise（ワイズ）」の賢い使い方11月 30, 2023/0件のコメント -
【VPN】YouTubeプレミアムの値段を、安くする裏技を解説11月 18, 2023/ -
NHL/アイスホッケーの人気・不人気チームを解説。人気な理由は？10月 26, 2023/