ヴィーガンは何を食べるの？【ヴィーガンの植物ベースの食生活】
ヴィーガンに興味がある人「ヴィーガンって、何を食べて生活しているの？肉も魚も卵も牛乳もバターもダメなんて、ほかに食べられるものがなにもない気がするんだけど…。ヴィーガンになったら、野菜ばかり食べて、食の楽しみなんてなくなりそう。」
といった疑問に答えます。
✓もくじ
１．ヴィーガンは何を食べるの？【ヴィーガンの食生活】
２．ヴィーガンになると、食べるのが何もなくなる？
３．【何で？】ヴィーガンが食べるのは、植物ベースの食品だけ
この記事を書いている私は、アメリカ在住歴2年。家族や友人に3人のヴィーガンがいます。
アメリカのスーパー勤務で、職場ではヴィーガン食品をたくさん取り扱っています。現在は、ミネソタ州・ミネアポリス在住です。
ヴィーガンに関して、友人たちからの話や、英語の文献調査に基づいて解説します。
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ベジタリアン・ヴィーガン食では補うのが難しい栄養素を、ヴィーガン向けのプロテインで摂取することができます。
１．ヴィーガンは何を食べるの？【ヴィーガンの食生活】
結論として、ヴィーガンでも、思っている以上にいろいろな食べ物を食べることができます。
「ヴィーガン＝肉を食べない」ではなく、「動物性由来の食品を排除し、バランスのいい健康的な食生活を送る」のがヴィーガンなのです。
少なくとも、海外のヴィーガンで、何年もヴィーガンを続けている人はこんな感じ。
■ヴィーガンとは？
ヴィーガンについてよく知らない、という人もいるかと思います。
簡単にヴィーガンのことを説明すると…
食事や衣服、生活のすべてから、あらゆる動物性のものを取り除いたライフスタイルのこと。現在は、肉や卵など、動物由来の食材を一切食べない人のことを「ヴィーガン」だと認知している人が多いが、実際にはもっと奥が深い。
■ヴィーガンは何を食べる？【ヴィーガンが食べられるもの一覧】
・穀物（キヌア、きぬ、アワ、きび、オーツ麦）
・豆類（大豆やエンドウ）
・野菜
・フルーツ
・キノコ類
・ナッツ類
・発酵食品（納豆、キムチ、テンペ）
・米、玄米
・パスタ、うどん、そば、クスクス
・オリーブオイルやごま油、植物性油
・豆腐
・こんにゃく
・わかめ、のり
・クラッカー
・みそ、しょうゆ、ホットソース
・香辛料
・もち、団子、くず
・ミルク（豆乳、アーモンドミルク、ココナッツミルク、オーツミルク、ライスミルク）
■ヴィーガンが食べる○○って何？
ヴィーガンが食べるものは、日本人にはなじみのない食品も多いです。
軽く解説しておきます。
・ヴィーガン食品「テンペ」
テンペは、インドネシア発祥の大豆の発酵食品です。ひきわり納豆を固めた感じ？
臭いはなく、食感がしっかりしているため「ヴィーガンの肉」として大人気な食品。
実は、日本でも買えます。油で軽く焼いて塩コショウなどで食べます。
↑テンペ。
・ヴィーガン食品「クスクス」
クスクスには「分類」がありません。
まさに「クスクス」なのですが、アメリカでは、パスタの一種として認識されています。
乾燥パスタを細かく刻んだ感じ。蒸して調理します。
北アフリカ発祥で、ヨーロッパ各国やブラジルで食べられています。
■ヴィーガンは何を食べる？【ヴィーガン食品だと思わなかった！】
・ポテトチップス
・ポップコーン
・ソイラテ
・パンプキンパイ
・あんこ
ポテチとポップコーンは、バターを使わず、植物性の油で作られたものならヴィーガンも食べられます。ポテトもコーンも野菜ですからね。
ソイラテも、牛乳の代わりに豆乳と使っているのでOKです。
パンプキンパイは、牛乳の代わりに豆乳を使えばOK。
実は、和菓子はヴィーガンが食べられるものが多いです。きな粉棒とか。
■体験談：ヴィーガン向けスイーツ「パンプキンパイ」を食べてみた
先日、サンクスギビングだったので、ホールフーズでヴィーガンパンプキンパイを買って食べました。
大きな1切れで＄3（約350円）だったので、お得な感じ。
味も普通においしいパンプキンパイでした。
■ヴィーガンは何を食べる？【アメリカで買えるヴィーガン食品】
などなど…挙げたらキリがありません。
とにかく、海外ではヴィーガンが食べたいものはほぼ手に入ります。もちろん値段は高いですが。（日本でも同じようなものは買えます！）
↑ヴィーガンの担担麵だってあります。
↑野菜ブイヨンもあります。ダシやチキンブイヨンの代わりに使えます。
↑ヴィーガンカカオバーもあります。
■体験談：私の周りのヴィーガンは、ニンジンと発酵食品が大好きな話。
私の友人のヴィーガンの子は、いつもニンジンをぼりぼりと生でかじって食べています。
「ニンジンの味＝土の味、大地の味」でおいしいみたい。
あと、私にテンペ（英語：Tempeh）を教えてくれたのも彼女です。
アメリカには、バッファロー味（ソースの名前なので、動物のバッファローとは関係ない）のテンペがあります。
私も買って食べてみたら、めちゃくちゃおいしかったです。
（↓ほかの記事でバッファローソースのレシピを解説しています。記事の後半にあります。）
２．ヴィーガンになると、食べるのが何もなくなる？
上記で解説したように、ヴィーガンになったからと言って、食べるものがなにもなくなるわけではありません。
だってポテチもポップコーンもヴィーガンＯＫなんですから。
とはいえ、ヴィーガンだからアウトな食品も多いのが事実です。
■ヴィーガンは、しっかり栄養素を管理して健康的に生活している
ヴィーガンになると「肉を食べない生活」に切り替える人がいます。
それでは、栄養面をガン無視です。
アメリカのヴィーガンを見ていると、しっかり栄養素について勉強し、1日の栄養バランスを計算して、健康を維持できるようにとても気を使っています。
↑栄養学の勉強をしましょう。
■ヴィーガンが食べるとアウトなものは何？
・ヴィーガンが避ける食べ物：白砂糖
白砂糖を精製する工程で、動物の骨が使われているからです。
ステビアもok！
↑オーガニックのメープルシロップ。
・ヴィーガンが避ける食べ物：はちみつ
ミツバチから作られるのでアウトです。
ヴィーガンは、はちみつを食べることができません。
メープルシロップやアガベシロップが、はちみつの代替品となります。
↑アガベシロップ。
簡単に言えば、メキシコに生息するサボテンからとれる蜜と考えればいいでしょう。（アガベシロップの過剰摂取には注意が必要です。）
・ヴィーガンが避ける食べ物：ゼラチン
ゼラチンは動物の皮ふや骨、腱から作られている食品です。
ヴィーガンは絶対に食べられません。
アメリカには、ヴィーガン用のマシュマロ（ゼラチン不使用）もあります。
・ヴィーガンが避ける食べ物：遺伝子組み換え食品
ヴィーガンは遺伝子組み換え（ＧＭＯ）食品は絶対に食べません。
ただ健康に悪いからという理由だけではなく、遺伝子組み換え食品を作るために、動物実験が行われているのが大きな理由として挙げられます。
・ヴィーガンが避ける食べ物：パーム油
パーム油は植物性油ですが、地球環境を全体的に見た場合、パーム油を得るために、プランテーションが必要となります。
プランテーションを作るために、森林を伐採し、環境破壊をするのです。
そのため、ヴィーガンはパーム油も食べません。
たとえポテトチップスであっても、パーム油で作られたポテチは食べません。
素晴らしい記事を発見したので、リンク貼らせてもらいます。≫sushivoyageさんのブログ：【ヴィーガン】これもパーム油？！パーム油を使った商品10選
≫sushivoyageさんのブログ：ヴィーガン商品リスト
・ヴィーガンが避ける食べ物：中華麺
パスタやうどん、そばがＯＫなので、麺類なら何でもＯＫ？と思うかも知れません。
しかし、中華麺には卵が使われている場合もあります。成分表を確認しなくてはいけません。
↑ヴィーガン向けのものがあります。
■ヴィーガンレストランや、ヴィーガンメニュー対応のお店に行く
ヴィーガンになったら、外食も大変です。
今まで行っていたお店には、ほとんど行けなくなるでしょう。
ヴィーガン専門レストランやカフェ、ヴィーガンメニュー対応のレストランで外食する以外に選択肢はありません。
アメリカ国内であっても、まだまだヴィーガンフレンドリーなレストランは数少ないです。
また、ヴィーガンレストランは基本的に値段が高いため、ヴィーガンは自炊が基本です。
３．【何で？】ヴィーガンが食べるのは、植物ベースの食品だけ
ヴィーガンが野菜以外で「おいしいものが食べたい！」となった場合でも、アメリカにはいろいろなヴィーガン食品が売られています。
特に近年目立つようになってきたのは「植物ベースのヴィーガン食品」です。
■何でヴィーガンが食べるのは植物ベースだけなのか？
ヴィーガンが動物性由来の食品を食べない理由に関しては、ほかの記事で解説しているので、よかったらそちらも読んでみてください。
■見た目も食感も「肉」みたい！ヴィーガン向けの植物ベース食品【大豆ミート】
近年アメリカの食品企業がこぞって製品開発に力を注いでいるのが、「植物ベースのヴィーガンミート」です。
スーパーのヴィーガンコーナーに行けば、ヴィーガンミートが冷凍食品として売られています。
↑マルコメの大豆ミート。
↑ヴィーガンのレシピ本もあります。意外とおいしいヴィーガン料理を見つけられるはずです。
以上、ヴィーガンの食べ物についてまとめてみました。意外とヴィーガンが食べられるものがあったのではないでしょうか？
マイプロテインでは、ヴィーガン向けのプロテインを販売しています。
マイプロテインは、イギリス発のスポーツ栄養ブランドです。現在は、ヨーロッパでNo.1のブランドとして知られています。
この記事は、植物ベースの食生活の栄養リスクについて評価したり、指摘したりすることを意図した記事ではありません。
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トーマン悠（トーマンはるか）
英語が大嫌いで、英会話に通って英語が話せるようになりました。英検4級だけ持っています。
アメリカ人と結婚して6年、アメリカ在住4年。現在は夫・アダムと、のんびりキャンパー暮らしをしています。
新卒で小学校教員
→半年で退職
→歯科助手
→英会話に通う
→アメリカ6週間1人旅
→北海道移住
→事務員
→夫婦で仕事を辞め、エベレストのベースキャンプまで120㎞を完歩
→アメリカ移住
→レストランでサーバー、3か月で辞める
→歯科助手
→スーパーの青果売り場勤務
→ミネソタ州でキャンパー暮らし
→ホテルの清掃員
→RVパークのスタッフ
現在はアメリカ・ミネソタ州在住です。
目標であった、夫・アダムの奨学金450万円を完済しました（2021年12月末）。
ヒッピー思考で、愛と自由と平和がモットー。
アダム・トーマン
このサイトの英語アドバイザーを担当。
2011～2019年まで、日本各地で英語・英会話講師を経験。
初めて住んだ岩手県二戸市が超大好き。
幼児～大人まで、ビギナー～超上級者まで、幅広く教えてきました。
Make your English your style.
★仮想通貨・米国株を2017年から運用中。
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