【1か月6㎏減】運動嫌いが3㎞ジョギングダイエットした結果
痩せたい人「3kmのジョギングをしたら、痩せますか？どのくらいの頻度で、期間はどれくらいで痩せますか？」
こういった疑問に答えます。
✓もくじ
１．運動音痴の高校生が、ジョギング3kmダイエットで、1カ月で6kg痩せた体験談
２．運動嫌いの32歳が、ジョギング3kmダイエットで、２か月で細くなった体験談
３．ジョギング3kmダイエットを通して気づいたこと
４．ジョギング3kmダイエットでおすすめのグッズまとめ
この記事を書いている私は、アメリカ在住歴約4年。現在は、ミネソタ州に住んでいます。
高校生（15歳）の時に、人生で初めてジョギング3kmして、1カ月で6kgのダイエットに成功しました。
また現在は32歳ですが、夫と一緒に2023年の夏に、2カ月間ジムに集中的に通いました。
ジムに通ってジョギング3kmしたら、２カ月で見事に痩せました。
ちなみに、運動音痴で運動が大嫌いです。
ジョギング3kmダイエットに関して、自身の体験談に基づいて解説します。
１．運動音痴の高校生が、ジョギング3kmダイエットで、1カ月で6kg痩せた体験談
15年も前の話ですが、人生で初めてダイエットに成功しました。
「走るとこんなに痩せるのか！」と身をもって体験しました。
たった1カ月間のチャレンジでしたが、6kgほど痩せました。
夏休み期間が終わり、ジョギング3kmもやらなくなったらすぐに（1カ月ほどで）体重は戻りました。
が、運動ゼロで高校生があれだけの量を食べていたら、そりゃ体重キープなんて無理だわ…って改めて思います。
■ジョギング3kmダイエット時の体重などグ
・身長：157cm
・体重：51～52kg→46～45kgまで減少（1カ月で）
・運動嫌い、運動音痴、運動経験ほぼゼロ、体力ない
・食べるのが大好き
・帰宅部
■ジョギング3kmダイエットの実践内容【高校生のとき】
・走った期間：1カ月（夏休み期間だけ）
・走った頻度：週3～4回のペースで1か月間
・ジョギング3km：当初は30分以上かかった
→1か月後には、3kmを20分前後で走れるスピードまで上がった
・体の変化：走り始めてから1～2週間後
・家の近所を走った
・夏だったので、涼しくなった夕方に走った
・走りやすい服装、シューズ、音楽を使用
・走る前は軽くストレッチ
・どんなに時間がかかってもいいが、絶対に歩かないという自己ルール（私の走っているスピードは、普通に歩いている人よりも遅かったです）
・睡眠時間：8時間
・食事制限はしてなかったが、走った後はヘトヘトで、お風呂に入って軽く夕食を食べてすぐ寝る…って感じでした（疲れすぎて笑）
・ジョギング＝誰かと話しながら走れるスピードをイメージ
・2～3週間でジョギングに慣れてきたら、自己流にスピードを上げてみる
自分のできる範囲でジョギング3kmを続ければ、遅かれ早かれ確実に体や心の変化は表れます。
大事なことは、少しずつの継続です。
２．運動嫌いの32歳が、ジョギング3kmダイエットで、２か月で細くなった体験談
アメリカ在住なので、4年間のうちに気づかず「アメリカサイズ」になってしまいました。
自分でも鏡を見て「太ってる！」って思うほど太りました。二重あごだし。
現在は、体重の数値よりも、実際のボディラインや見た目重視なので、体重の変化の正確な数値はわかりません。
ジムなのに、体重計がなかったので測れなかった…。たぶん、56kgくらい？
（個人的には、50kgが私のベスト体重だと感じています。）
今回は、夫と一緒にジムに通って痩せました。
■ジョギング3kmダイエット時の体重など
・身長：157cm
・体重：55～56kg→51kg？まで減少（2カ月で）
・運動嫌い、運動音痴、運動ほぼ皆無
・食べるのが好き
・体力なし
■ジョギング3kmダイエットの実践内容【2023年夏、32歳】
・ジムに通った（トレッドミルを使用）
・走った期間：2カ月間（6～7月）
・走った頻度：週3～4回のペースで2か月間
・ジョギング3km：当初は30分以上かかった
→1か月後には、3kmを20分前後で走れるスピードまで上がった
・体の変化：走り始めてから2週間後
・走りやすい服装、シューズ、音楽を使用
・走る前はストレッチ
・スクワットも追加（できる範囲でOK）
・どんなに時間がかかってもいいが、必ず3km走る
・睡眠時間：8時間
・食事制限なしだが、脂っこいものは避けて野菜中心（私はほとんどお酒を飲みません）
・ジョギング＝誰かと話しながら走れるスピードをイメージ
・2～3週間でジョギングに慣れてきたら、できる範囲で走るスピードを上げてみる
・トレッドミルなので、めちゃくちゃスピードを上げて限界まで走ってみたり、疲れたらスピードを落としてみたり…できる範囲でOK
ジョギング3kmは年齢に関係なく、挑戦しただけの成果が得られることがわかりました。
✓ジョギング3kmダイエットで、肺が痛くなった
ジョギングした初日は、ジョギング後にちょっと肺が痛い（呼吸で肺がきしむ）感じがしました。
翌日以降は痛みが消えましたが、「こんなにも今まで肺を使っていなかったんだ（有酸素運動が足りな過ぎて、肺が弱くなっていた）」って、自分自身にショックでした。
（この経験も、モチベーションを上げる理由になりました。）
３．ジョギング3kmダイエットを通して気づいたこと
ジョギング3kmダイエットを2回成功させて、気が付いたことをシェアしていきます。
参考になればうれしいです。
■ジョギング3kmダイエットなら、１カ月で確実に変わる
特に、今までこれといった運動はしてこなかった人がジョギング3kmを始めると、面白いくらい痩せていきます。
✓ジョギング3kmダイエットしたら、こうなった！
・鏡の前に立つのが楽しくなった
・特に足が細くなった
・お腹も痩せた
・スカートや短パンがはけるようになった
・体重減だけでなく、見た目が本当に細くなった
・体が軽くなり、身動きが楽になった
・寝つきがよくなり、ぐっすり寝られる
・朝の目覚めがスッキリするようになった
・運動以外のダイエットと比べ、脂肪が落ちて体がすっきりした
・食事制限ダイエットなど、運動しない系のダイエットと比べて痩せ方が明らかに違う
・汗がかけるようになった
・汗をかくので、肌がツルツルになった
・お通じがよくなる
・水分をたくさん摂取するようになる
■ジョギング3kmダイエットによる心・メンタルの変化
・気持ちの面でも自信が持てるようになった
・気持ちが明るくなり、ポジティブになった（笑顔が増えた）
・自信につながった。「こんな私でも、できるんだ」って。
・痩せるとモテる（夫からのスキンシップも増える）
・食事や健康に気をつかうようになった
・運動も走るもの大嫌いだったのに、走った後の爽快感がクセになった
・走るだけで簡単に痩せるので、「走りたい」と思うようになった
・体を動かすのがイヤじゃなくなった
・間食をガマンできるようになった
もうね、いいことだらけでした。
■ジョギング3kmダイエットは、毎日走らなくてOK！
走るのは、とにかくきついです。
走りたくない日も当然あります。
怪我や体の不調、極度の疲れなどが理由の場合は走らなくてもいいですが、「今日は走りたくないな～」「めんどうくさいな～」というときは、がんばって走りましょう。
その3kmの積み重ねなのです。
「週3～4回は、必ず3km走る」と決めましょう。（最初の2週間を頑張れば、気持ちが変わります。）
実際に走り始めれば、気分は上がります。
✓ジョギング3kmは、膝に負担がかかるかも
走ると膝に負担がかかります。
年齢を重ねるごとに、膝などの負担は避けたいもの…。
走る前にはしっかりとストレッチしましょう。
無理して走って怪我や痛みにつながってしまっては、走れなくなってしまいますからね。
しっかり「休む」ことも大事です。
■ジョギング3kmダイエットするなら、ジムに通うのがおすすめ
高校生の時は、夕方に近所の周りを走っていたので同級生に会ったり、近所のおばあちゃんに応援されたり…
正直「走っているのが恥ずかしい」と思うこともありました。（走るスピードも遅すぎたし…）
虫が飛んできたり、口に入ったり(笑)
ジムなら、こういった恥ずかしい状況にはなりません。（運動するために通うんですから。）
ジムのトレッドミル（ランニングマシン）だと、走っている間に虫が口に飛び込んでくることもないし、外の天気や気温に左右されることもありません。
スピードや消費カロリー、走行距離なども数値で見れるので、非常に便利です。
■ジョギング3kmダイエット、成功のコツ
ジョギング3kmダイエットを成功させるコツは、以下の通りです。
・ジムに通う（とにかく行く）
・とりあえず2週間は頑張ってみる
・誰かと一緒に走る（一緒にジムに行く）
・体重変化やボディラインの変化を記録・比較する
・「こうなりたい！」という理想を明確にする
・理想の体を持っている人の写真を眺める（インスタとかで）
・脂っこいものは避けるが、無理な食事制限はしない
・積極的に人に会う
・疲れたときは、無理せず休む
・睡眠時間をしっかり確保する（7～8時間）
・湯船につかってリラックスする
などなど
とにかく走る。けど、無理はしない。
走るのは嫌いだけど、走った後の「爽快感」がクセに感じるところまで頑張って続けてみる。
こんな感じで、ユルく、長く続けることが大切です。
４．ジョギング3kmダイエットでおすすめのグッズまとめ
ジョギングをするのに、おすすめのグッズを紹介しておきます。
特に胸の揺れを抑えるバンドは、必須アイテムですよ！
■ジョギング3kmにおすすめ：胸の揺れを抑えるバンド
女性の場合、走ると胸が揺れます。
胸が揺れると、胸を支えている「クーパー靭帯（じんたい）」という、ワイヤーみたいなものが伸びたり、ブチブチと切れてしまいます。
画像引用：バストアップラボ
クーパー靭帯は、一度切れると元には戻りません。（とにかく、胸を揺らさないことが大事！）
胸の大きさに関係なく、胸は垂れます。
このバンドを使えば、たとえダッシュしても、胸が上下に揺れるのをかなり抑えてくれます（クーパー靭帯が切れるのを防いでくれる）。
使い方は、胸の上の部分（脇の下）に付けるだけです。
（※マジで便利です。ジムに持って行くのを忘れたときは、走らずに歩く…そのレベルで重要なアイテムです。）
■ジョギング3kmにおすすめ：麺棒
走ると足がむくんでいるように感じたり、足の裏の疲れがたまったりします（特に女性）。
そんな時は、麵棒で足つぼを刺激してスッキリしましょう。
100円ショップなどで売られている、「麺棒」がとても便利です。
✓ジョギング3kmのあとは、寝る前に足裏マッサージを
自分の体重を利用して、床の上でゴリゴリと足の裏を刺激します。
「痛気もちい」くらいがちょうどいいです。
寝る前に麵棒でマッサージすると、翌朝には足のむくみが取れて爽快ですよ！
↑これもおすすめ
■ジョギング3kmにおすすめ：ランニングシューズ
走るには、自分の足に合ったランニングシューズを履いたほうがいいです。
おすすめのシューズは、
など。
最近、アメリカで流行っているシューズブランドが「HOKA（ホカ）」というものです。
■ジョギング3kmにおすすめ：ウェア
走るときは、速乾性の衣類を選びましょう。
アメリカでも、アンダーアーマーはクオリティが高いので人気ですね。
私は速乾性の、Tシャツと短パンで走ります。
■ジョギング3kmにおすすめ：イヤフォン
音楽は、走っているときのモチベーションを上げてくれます。
スポティファイ（Spotify）という無料アプリをダウンロードして、音楽を聴きながら走るのがおすすめです。
✓ジョギング3kmの、モチベーションを上げてくれる音楽を探そう
海外の人がエクササイズ中に聞いている音楽を聴きながら、一緒に頑張りましょう！
とかで検索すれば、いろいろな洋楽が出てきます。
■ジョギング3kmにおすすめ：プロテイン
せっかく運動するなら、プロテインを摂取して効率よく痩せましょう。
アメリカで人気のプロテインのブランドは、こんな感じ。
・Trans Parent Lobs
・X Werks
・Swolverine
■ジョギング3kmにおすすめ：エナジーバー
走るちょっと前（30分くらい）に、エナジーバーを1本食べてエネルギーを補給しましょう。
エネルギーがなければ、走るってもパワーが出ませんからね。
■ジョギング3kmにおすすめ：トレッドミル
アメリカでは、家にトレッドミルがあるなんてことも珍しくはありません。
夫の姉の家にもあります。
家にトレッドミルがあれば、わざわざジムに行く必要もありません。
仕事前の早朝でも走れますよ！
以上、参考になればうれしいです。
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トーマン悠（トーマンはるか）
英語が大嫌いで、英会話に通って英語が話せるようになりました。英検4級だけ持っています。
アメリカ人と結婚して6年、アメリカ在住4年。現在は夫・アダムと、のんびりキャンパー暮らしをしています。
新卒で小学校教員
→半年で退職
→歯科助手
→英会話に通う
→アメリカ6週間1人旅
→北海道移住
→事務員
→夫婦で仕事を辞め、エベレストのベースキャンプまで120㎞を完歩
→アメリカ移住
→レストランでサーバー、3か月で辞める
→歯科助手
→スーパーの青果売り場勤務
→ミネソタ州でキャンパー暮らし
→ホテルの清掃員
→RVパークのスタッフ
現在はアメリカ・ミネソタ州在住です。
目標であった、夫・アダムの奨学金450万円を完済しました（2021年12月末）。
ヒッピー思考で、愛と自由と平和がモットー。
アダム・トーマン
このサイトの英語アドバイザーを担当。
2011～2019年まで、日本各地で英語・英会話講師を経験。
初めて住んだ岩手県二戸市が超大好き。
幼児～大人まで、ビギナー～超上級者まで、幅広く教えてきました。
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★仮想通貨・米国株を2017年から運用中。
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